¿HAS PERDIDO TUS DETALLES?

LA RUTINA PARA CREAR MÚSCULO EN 12 SEMANAS.

por / jueves, 15 octubre 2015 / Publicado enHealth

gym

 

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseñó para ejecutarse por cuatro días a la semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabrás, todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajar solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Estas rutinas las tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminarlas tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
  • No realices ejercicios aeróbicos.
  • Rutina 1: Para hombros, el pecho y los tríceps

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, siguiendo este orden:

  • Press de pecho, recostado en banca y con una barra cargada inicialmente con unos 20 kilos. Si puedes hacerlo con facilidad, aumenta el peso hasta que sientas el esfuerzo.
  • Press de hombros, de pie y con una barra cargada con un peso que te demande esfuerzo pero que puedas manejar. Toma la barra inicialmente a la altura del pecho, levanta los codos y súbela sobre la cabeza. Mantén 1 segundo y vuelve a la posición inicial.
  • Flexiones de brazos, haciéndolas de cabeza con los pies elevados; este ejercicio se hace contra una pared. También puedes hacer flexiones comunes o aperturas.

 

Rutina 2: Para bíceps y espalda

Esta rutina se centra en los músculos de la espalda y también de los bíceps. Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.

  • Para comenzar puedes hacer dominadas en la barra, con los brazos separados.
  • Continúa con jalones dorsales, pero en este caso con la polea.
  • Haz remos inclinado con mancuernas. La posición es con rodillas semi-flexionadas y el cuerpo inclinado hacia adelante.
  • Realiza curls de bíceps con una barra, y también los curls sentado en la banca. Puedes hacer las variantes que prefieras para estos ejercicios.
  • Rutina 3: Para la parte inferior del cuerpo

Esta rutina se basa en el trabajo de la parte inferior del cuerpo completa.  Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio:

Realiza sentadillas con barra, con un peso bastante considerable.

Haz también trabajo de pierna en la prensa.

Continúa con las famosas y dolorosas estocadas con peso, utilizando una barra para poder cargarle unos cuantos kilos.

Adicionalmente, haz flexiones para las pantorrillas o pasos con elevación. Para este ejercicio necesitarás una silla muy estable y una pesa de barra.

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